5 個動作自我測試身體老化程度列表

 5 個動作自我測試身體老化程度列表，涵蓋心肺功能、柔軟度、肌力和平衡力等評估方式，以及改善建議：

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🫁 1. 有氧適能測試（1 英里快速步行）

• 測試方法：

  • 在平坦路面步行 1 英里（約 1.6 公里），以最快可持續的速度完成，使用計時器記錄時間。

• 評分標準（50-60 歲）：

  年齡	男性	女性
  優秀	<13:24（50s）<14:06（60s）	<14:42（50s）<15:06（60s）
  普通	14:25–15:12（50s）15:13–16:18（60s）	15:37–17:00（50s）16:19–17:30（60s）
  很差	>16:30（50s）>17:18（60s）	>18:06（50s）>19:12（60s）

  改善建議：每週 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高強度有氧運動，如健走、游泳、跳舞，心率達最大心率 60-70%。

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🧘 2. 柔軟度測試（坐地前伸）

• 測試方法：

  • 坐地，雙腳伸直夾尺，前彎手伸最遠，重複 3 次，取最遠值。

• 平均標準：

  年齡	男性	女性
  50s	16.5 吋（約 42 cm）	19 吋（約 48 cm）
  60s	15.5 吋（約 39 cm）	17.5 吋（約 44 cm）

  改善建議：每週 2-3 次全身伸展，特別針對背部、腿部、臀部等部位。

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💪 3. 肌力測試（掌上壓 / 膝上壓）

• 測試方法：

  • 男性做標準掌上壓，女性做膝上壓，記錄不停歇下完成次數。

• 標準評分：

  年齡	性別	優秀	普通	很差
  50s	男	21+	10–12	≤6
  50s	女	21+	7–10	≤1
  60s	男	18+	8–10	≤4
  60s	女	17+	5–11	≤1

  改善建議：每週進行 2-3 次阻力訓練，間隔 24–48 小時。

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🦵 4. 下肢力量測試（深蹲）

• 測試方法：

  • 不扶椅子地做深蹲至椅子邊緣並站起，計算次數。

• 標準評分（46–65歲）：

  年齡	性別	優秀	普通	很差
  46-55	男	36+	22–24	≤12
  	女	28+	14–17	≤4
  56-65	男	32+	17–20	≤8
  	女	25+	10–12	≤2

  改善建議：與掌上壓類似，每週安排 2–3 次阻力訓練。

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⚖️ 5. 平衡力測試（單腳站立）

• 測試方法：

  • 赤腳單腳站立，記錄單腳維持時間（可閉眼再測一次）。

• 平均值參考：

  年齡	性別	睜眼平均（秒）	閉眼平均（秒）
  50s	男	41.5	8.6
  	女	40.9	30.4
  60s	男	33.8	5.1
  	女	30.4	3.6

  改善建議：每日練習單腳站立，搭配瑜珈、太極、箭步蹲、戶外草地行走等活動訓練核心和平衡。